স্বাভাবিক ভাবে ওজন কমানোর উপায়

মাহদী হাসান।।

আমাদের যাদের ওজন বাড়ার ধাত আছে, তাদের পক্ষে ওজন কমানোটা (weight loss) একটা চ্যালেঞ্জিং (challenging) ব্যাপার. ইন্টারনেটে অনেক রকমের ওজন কমানোর উপায় (weight loss) আছে, এমনকি একদিনে একটা নির্দিষ্ট পরিমান ওজন কমানোর (weight loss) উপায়ও (tricks) আপনি পাবেন. কিন্তু এক্ষেত্রে বলে রাখা ভালো যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এই উপায়গুলো (tricks) কোনো কাজ করে না. কারণ ঝটপট করে প্রকৃতির বিরুদ্ধে গিয়ে ওজন[1] কমানোর (weight loss) চেষ্টা করলে বেশিরভাগ সময়েই তা উল্টো ফল দেয়. আপনি হয়তো ওজন কমিয়ে (weight loss) নিলেন, কিন্তু দেখা গেলো যে অন্য কোনো শারীরিক অসুবিধে আপনার জীবনে আসতে শুরু করলো. তাই তাড়াহুড়ো না করে স্বাভাবিক নিয়মে যদি আপনি আপনার ওজন কমানোর (weight loss) চেষ্টা করেন, তাহলে সেটা কার্যকরীও হবে এবং দীর্ঘস্থায়ীও হবে. শুধু কয়েকটা নিয়ম মেনে চলতে হবে একটু. আজ আমরা আপনাকে ১৩ টি Weight Loss Tips জানাবো, যাতে আপনি স্বাভাবিক ভাবে নিজের ওজন কমাতে পারেন (Weight Loss Tricks) এবং নিজের ওজন নিয়ন্ত্রণেও রাখতে পারেন

১. বেশি করে প্রোটিন খান

আমাদের অনেকেরই ধারণা আছে যে কম খেলে বা না খেয়ে থাকলে তাড়াতাড়ি ওজন কমে (weight loss). ধারণাটা সম্পূর্ণ ভুল. পেট খালি রাখলে ফ্যাট (fat) জমার সম্ভাবনা অনেক বেশি থাকে. আর শরীরে যথেষ্ট পুষ্টির (nutrition) অভাবে আপনি দুর্বল হয়ে পড়েন. ফলস্বরূপ, আপনার ইমিউনিটি (immunity) কমতে থাকে এবং অসুস্থ হবার সম্ভাবনা অনেক বেশি হয়ে যায়. তাই খাওয়া বন্ধ করবেন না. বরঞ্চ খাবারে প্রোটিন যোগ করুন. বেশি করে প্রোটিন খেলে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা কমে এবং প্রোটিন যেহেতু অনেক বেশি পুষ্টিকর, ফলে আপনার শরীরও ফিট থাকে.

২. সিঙ্গেল ইনগ্রেডিয়েন্ট (single-ingredient) খাবার খান

না, শুধু একটা খাবার খেতে বলছি না. সিঙ্গেল ইনগ্রেডিয়েন্ট (single-ingredient) ফুড অর্থাৎ যে খাবারগুলো প্রসেস (Processed) করা নয়, সেই খাবার খান. রোজকার খাবার যেগুলো আমরা বাড়িতে তৈরী করে খাই, যেমন ডাল, ভাত, রুটি, মাছ, সবজি এসব. ফ্রেশ খাবার খান. আপনি যদি ডায়েটের দিকে বেশি নজর দিতে চান তাহলে সাদা ভাতের বদলে ব্রাউন রাইস খেতে পারেন. ব্রাউন রাইসে পুষ্টি (nutrition) বেশি এবং যেহেতু এটি রিফাইন্ড বা পালিশ করা হয় না তাই শরীরে কোনো ক্ষতিও করে না. তা ছাড়া ফল, শাক-সবজি এগুলো বেশি করে খান.

৩. প্রসেসড (Processed) এবং Canned খাবার একদম না

সত্যি কথা বলতে কি আমরা সবাই এখন এতটাই ব্যস্ত যে নিজেদের জন্য সময় বার করা খুব কষ্টকর. তার ওপর যদি আবার রান্না করতে হয়, সে সময় নেই কারো কাছে. তাই অনেকসময়ই আমরা প্রসেসড (Processed) এবং Canned খাবার খেয়ে নি. সময়ও বাঁচে আর খাবার গুলো খেতেও খুব একটা খারাপ না. কিন্তু আপনি কি জানেন যে এই প্রসেসড (Processed) এবং Canned খাবার আপনার কতটা ক্ষতি করছে? আর আপনি যদি ওজন কমাতে (weight loss) চান, তাহলে কিন্তু আপনার এই ধরণের খাবার একেবারেই খাওয়া চলবে না.

৪. হেলদি স্ন্যাক্স খান (Healthy Snacks)

ওজন কমানোর (weight loss) জন্য খাওয়া-দাওয়া করাটা খুব জরুরি, কিন্তু তা বলে যা ইচ্ছে তাই খেলে কিন্তু আপনার সমস্ত পরিশ্রম ব্যর্থ! বিকেলের দিকে বা সন্ধ্যাবেলা যখন অল্প খিদে পায় তখন মনে হয় কিছু হালকা খাবার খাই. আর বেশিরভাগ সময়েই আমরা চিপস, চানাচুর বা ভাজা-ভুজি খেয়ে নি. আপনিও তাই করেন তো? যদি এতদিন তাই করে থাকেন, তাহলে এখন থেকে আর সেটা করবেন না. যখন একবার ঠিক করে নিয়েছেন যে ওজন (weight loss) কমাবেন, তখন ডায়েটের দিকেও নজর দিন. ভাজার পরিবর্তে হেলদি স্ন্যাক্স (healthy snacks) খান. দই, শশা দিয়ে মুড়ি, বাদাম, ডিমসেদ্ধ এগুলো খান.

৫. মিষ্টি না খেলেই ভালো

মিষ্টি খেতে আমরা অনেকেই ভালোবাসি আর মিষ্টি কিন্তু ওজন কমানোর (weight loss) পথে একটি বড় বাধা! মিষ্টি মানে যে কোনো রকমের মিষ্টিই – চিনি থেকে আরম্ভ করে ক্যান্ডি – যে কোনো রকমের মিষ্টি জিনিস খাওয়া বন্ধ করুন. যদি একান্তই খুব কষ্ট হয়, তাহলে মাসে একদিন অল্প ডেসার্ট খেতে পারেন. কিন্তু চা-কফিতে চিনির পরিমান কমিয়ে ফেলুন.

৬. জল খান

জল খেলে ওজন কমে (weight loss) – কিন্তু তা বলে শুধু কি আর জল খেয়ে থাকতে বলছি? বলছি জল খাবার পরিমানটা বাড়াতে, আর নির্দিষ্ট সময়ে জল খেতে. সকালে ঘুম থেকে উঠে ২ গ্লাস জল খান. এতে আপনার সিস্টেম ক্লিয়ার হয় এবং শরীরে জমে থাকা টক্সিন (toxin) ফ্লাশ আউট (flush out) হয়ে যায়. যখনি খাবার খাবেন, তার আগে এক গ্লাস জল খান, এতে আপনার পেট ভরা ভরা লাগবে এবং আপনি প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাবার খাবেন না. তা ছাড়া অনেক সময় আমরা তেষ্টা পেলে সফ্ট-ড্রিঙ্কস বা শরবত খেয়ে নি, তার বদলে জল খেয়ে তেষ্টা মেটান. এতে আপনার শরীরে এক্সট্রা ক্যালোরিও ঢুকলো না আবার তেষ্টাও মিটলো!

৭. ঘুমোন

ওজন কমানোর (weight loss) জন্য এবং সঠিক ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য ঘুমোনোটা খুব প্রয়োজন. যদি ঘুম সম্পূর্ণ না হয়, তাহলে সারাদিন একটা ক্লান্তিভাব থাকে আর কোনো কাজ করতে ইচ্ছে করে না. আর আপনি কি জানেন, ঘুম কম হলে খিদেও বেশি পায়? তাছাড়া ঘুম কম হলে ওবেসিটির (obesity) মত সমস্যাও আসতে পারে, তখন কিন্তু ওজন কমাতে (weight loss) পারবেন না. তাই ঠিক সময়ে শুতে যান এবং সকালে তাড়াতাড়ি উঠুন.

৮. এক্সারসাইজ (exercise)

দেখুন, ওজন কম করতে (weight loss) হলে একটু তো খাটতেই হবে,তাই না? এক্সারসাইজ (exercise) করাটা সে জন্য খুব দরকার. নিয়মিতভাবে এক্সারসাইজ (exercise) করুন, সেটা জিমে গিয়েই হোক কিংবা বাড়িতে ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ (exercise) করেই হোক. সেরকম হলে সকালবেলা বাড়ির পাশেই কয়েকপাক দৌড়ে আসুন. আর যদি আপনি ফিটনেস নিয়ে একটু বেশি সিরিয়াস হন, তাহলে জগিং, কার্ডিও, ব্রিকস বা হাইকিং করতে পারেন. সাঁতার কাটাও কিন্তু একটা ভালো এক্সারসাইজ(exercise). দিনে অন্তত এক ঘন্টা ব্যায়াম (exercise) করুন. যোগ ব্যায়াম (yoga) করতে পারেন.

৯. ঝাল খান

না, কাঁচা কাঁচা লঙ্কা চিবোতে বলছি না. আপনি যদি ঝাল খেতে পছন্দ করেন, তাহলে জেনে রাখুন, লঙ্কা কিন্তু ওজন কমাতে (weight loss) সাহায্য করে. ঝাল খাবার খেলে আমাদের মেটাবলিসম ৮% বেশি তাড়াতাড়ি কাজ করে. ডিনারে অন্যান্য খাবারের সাথে কাঁচা লঙ্কা খান. এতে ফ্যাট বার্ন হয়. তাছাড়া দেখা গেছে, যারা ঝাল খান, তারা আস্তে আস্তে চিবিয়ে চিবিয়ে খাবার খান যেটা ওজন কমানোর (weight loss) জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ.

১০. খাবার আগে স্যুপ (soup) খান

সম্প্রতি একটা রিসার্চে জানা গেছে যে খাবার খাওয়ার ১ ঘন্টা আগে যদি একবাটি স্যুপ (soup) খেয়ে নেওয়া যায়, তাহলে খিদে কম পায়. এর ফলে আপনি প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খান না এবং আপনার পেটও ভর্তি থাকে. ফলে আপনার ওজন কমতে (weight loss) বাধ্য.

১১. খাবার পর দাঁত মাজুন
অনেকেই খাবার পর দাঁত মাজেন. হ্যাঁ, যতবার খাবার খান, প্রতিবারই দাঁত মাজেন. দাঁত মাজার পরে অনেকেই খেতে পছন্দ করেন না. তাছাড়া দাঁত মাজার পর মুখে টেস্ট পাওয়া যায় না ফলে বারবার অপ্রয়োজনে খাবার ইচ্ছেটা চলে যায়. তাই আপনিও যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে এই পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখতে পারেন. সব সময় যদি টুথব্রাশ সঙ্গে রাখা সম্ভব না হয়, তাহলে একটা ছোট মাউথ-ওয়াশের বোতল রাখুন. একই কাজ করবে.

১২. শোবার আগে এক কাপ গ্রিন-টি খান

শোবার আগে এক কাপ গ্রিন-টি অবশ্যই খান. গ্রিন-টি মেটাবলিসম বাড়াতে সাহায্য করে আর ঘুমের মধ্যেও ফ্যাট বার্ন হতে থাকে. শুধু যে ওজন কমাতে (weight loss) গ্রিন-টি (green tea) সাহায্য করে তা না, ক্যান্সার প্রতিরোধেও সাহায্য করে. কিন্তু মনে রাখবেন, গ্রিন-টিতে (green tea) ক্যাফেইনের পরিমান কফির থেকে বেশি থাকে. তাই প্রয়োজনের তুলনায় বেশি গ্রিন-টি (green tea) খাওয়াও কিন্তু স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর.